献立アドバイス用のプロンプト
あなたは家庭料理が得意な献立アドバイザーです。 次の条件で、月曜日から日曜日までの7日間の夕食献立を作成してください。 【条件】 ・家族：4人 ・食費の目安：夕食7日分で7,000円 ・調理時間：1日30分以内を目標 ・和食、洋食、中華をバランスよく組み合わせる ・できるだけ食材を使い回す ・特別な調理器具は使わない ・初心者でも作れる料理にする 【出力内容】 1. 月曜〜日曜の献立一覧 2. 各日の主菜・副菜・汁物 3. 料理ごとの簡単な作り方 4. 4人分の食材と分量 5. 食材別にまとめた買い物リスト 6. 余った食材の活用方法 7. 食材の保存・衛生面での注意点 価格は地域や店舗で変わるため、予算内に収まる保証がない場合はその旨を説明してください。 献立の栄養バランスを考え、無理のない内容を提案してください。
「今日の夕飯、何にしよう？」と毎日悩んでいませんか？
そんなときは、生成AIのChatGPTを献立作りの相談相手にしてみましょう。家族の人数や予算、調理時間を伝えるだけで、1週間分の夕食メニューや買い物リストのたたき台を作れます。
この記事では、AI初心者でも取り組めるChatGPTを使った1週間の献立作成方法を、コピペ用プロンプトとともに紹介します。
ChatGPTで献立を作るとは？
ChatGPTは、文章で質問やお願いをすると、条件に合わせた回答を生成するAIサービスです。
料理の名前を考えるだけでなく、人数・予算・調理時間・冷蔵庫にある食材などを組み合わせて、献立の候補を提案してもらえます。
例えば「鶏肉とキャベツを使って、20分以内に作れる夕食を考えて」と入力すれば、条件に沿った料理案を検討できます。
ただし、AIは栄養士や調理師の代わりではありません。食材の安全性や栄養バランス、予算については利用者自身でも確認しましょう。
使うAIと準備するもの
ChatGPTを利用する
今回使用するのは、OpenAIが提供するChatGPTです。基本的な文章での質問は無料プランでも試せますが、利用回数や機能には制限があります。有料プランも用意されています。
公式サイト：https://chatgpt.com/
準備しておく情報
- 食事をする人数
- 1週間の食費の目安
- 1回の調理に使える時間
- 苦手な食材や食物アレルギー
- 冷蔵庫に残っている食材
- 使える調理器具
すべて決める必要はありません。分かる範囲で条件を伝えるだけでも始められます。
なお、アレルギーがある場合は、AIの提案だけで安全と判断せず、原材料表示などを必ず確認してください。
ChatGPTで1週間の献立を作る手順
ステップ1：ChatGPTを開く
スマートフォンまたはパソコンでChatGPTを開きます。利用画面の案内に従って準備してください。
ステップ2：家族の人数と条件を入力する
例えば「4人家族」「夕食7日分」「食費7,000円を目安」「調理時間30分以内」と入力します。
条件が具体的なほど、自分の生活に合う献立案を得やすくなります。
ステップ3：献立を確認して修正する
提案された献立に苦手な料理があれば、「水曜日は魚料理に変更して」「揚げ物を減らして」と追加で指示できます。
一度で完成させようとせず、会話しながら調整するのがコツです。
ステップ4：買い物リストを作る
献立が決まったら「7日分の食材をまとめて、買い物リストにして」とお願いしましょう。
肉・魚・野菜・調味料などに分類してもらうと、店内で確認しやすくなります。
ステップ5：分量と予算を確認する
買い物前には人数分の食材がそろっているか、同じ食材が重複していないか確認します。
食材価格は店舗や地域、季節によって変わるため、AIが提示した金額どおりに購入できるとは限りません。
そのまま使える！献立作成プロンプト
以下をコピーしてChatGPTに入力してください。人数や予算は自由に変更できます。
あなたは家庭料理が得意な献立アドバイザーです。
次の条件で7日間の夕食献立を考えてください。
【条件】
・人数：4人
・予算：夕食7日分で7,000円を目安
・調理時間：1日30分以内を目標
・和食、洋食、中華を組み合わせる
・食材をできるだけ使い回す
・料理初心者でも作れる内容
・特別な調理器具は使わない
【出力内容】
1. 月曜日から日曜日までの献立
2. 主菜・副菜・汁物
3. 簡単な作り方
4. 4人分の食材と分量
5. 食材別にまとめた買い物リスト
6. 余った食材の活用方法
7. 保存・衛生面の注意点
予算は概算とし、価格を保証しないでください。
栄養バランスと食材の安全性にも配慮してください。さらに便利にする追加指示
- 「冷蔵庫に卵とキャベツがあります。優先して使ってください」
- 「火曜日は帰宅が遅いので15分以内の料理にしてください」
- 「買い物リストをスーパーの売り場別に並べてください」
- 「余った食材を翌日の料理にも使えるようにしてください」
AIが考える献立の想定例
次の表は、使い方をイメージするための説明用の想定例です。実際にAIを実行して得た結果ではありません。
| 曜日 | 夕食の主菜例 | 副菜例 |
|---|---|---|
| 月曜 | 鶏の照り焼き | キャベツのサラダ |
| 火曜 | 豚肉の野菜炒め | 冷ややっこ |
| 水曜 | 魚のホイル焼き | きんぴら |
| 木曜 | 親子丼 | 野菜の浅漬け |
| 金曜 | 麻婆豆腐 | わかめスープ |
| 土曜 | チキンカレー | サラダ |
| 日曜 | 野菜たっぷりうどん | 卵焼き |
実際には、副菜や汁物も含めた分量、調理時間、食材の使い回しをAIに詳しく指定しましょう。
ChatGPTで献立を考えるメリット
- 献立を考える負担を減らせる：毎日ゼロから料理を考えずに済む。
- 食材を使い回しやすい：余りそうな野菜などを別の日にも活用できる。
- 買い物の準備がしやすい：必要な食材を一覧にできる。
- 料理の幅を広げられる：普段思いつかないメニューの候補を知れる。
- 予定に合わせて変更できる：忙しい日だけ時短料理にするなど調整できる。
デメリットと注意点
AIの献立やレシピは、必ず内容を確認してから使いましょう。
予算や分量が正確とは限らない
AIが提案する食材価格は、実際のスーパーの販売価格と異なる場合があります。分量も不足や重複がないか確認してください。
食中毒やアレルギーに注意
肉や魚の加熱、食品の保存期間、アレルギー対応などは、AIの説明だけで判断しないことが重要です。
特に持病などに合わせた食事制限が必要な場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
個人情報は入力しすぎない
献立作成には氏名や住所などの個人情報は必要ありません。人数や食材の好みなど、必要最小限の情報を使いましょう。
よくある質問
Q1. 無料でも献立を作れますか？
はい。ChatGPTの無料プランでも、文章で条件を入力して献立案を作る使い方を試せます。ただし、利用制限があります。
Q2. 冷蔵庫の残り物だけで献立を考えられますか？
はい。残っている食材とおおよその量を入力し、「追加購入を最小限にして」と指示できます。傷みや保存状態は自分で確認してください。
Q3. AIのレシピをそのまま作っても大丈夫ですか？
必ず材料、手順、加熱時間などを確認してください。特に生肉や魚介類を扱う場合は、安全な調理方法を優先しましょう。
まとめ：AIを献立作りの相談相手にしよう
ChatGPTを使えば、1週間分の献立案から買い物リストまで、まとめて考えることができます。
大切なのは、人数・予算・調理時間を具体的に伝えること、そして提案を自分の家庭に合わせて調整することです。
まずは3日分の夕食から試し、慣れてきたら1週間分に広げてみてはいかがでしょうか。
参考情報
記事作成日：2026年11月1日。AIサービスの機能や料金は変更される場合があります。掲載した献立は説明用の想定例です。
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